Empezando bien el día

Se suele decir que "para gustos hay colores", y esta frase sería claramente aplicable a los hábitos dietéticos de nuestra población en lo que al desayuno se refiere. No obstante, también existen una serie de "cánones" o modelos, por desgracia bastante incorrectos pero que se mantienen a nivel popular en cuanto a la composición de esta primera comida del día. De lo que no cabe duda es que el desayuno es eso, la primera comida del día y de que tiene una característica que la hace singular. Dicha característica viene reflejada en su propio nombre: des-ayuno. Es decir, sacar a nuestro organismo del mayor periodo de ayuno con el que se encuentra a lo largo del día: el descanso nocturno. Y, además, en muchos casos va a suponer la entrada en el segundo periodo de máximo ayuno que dicho organismo va a tener que sufrir en el día: la larga mañana. Digo esto, porque me encuentro con mucha gente que me comenta como algo lógico y natural que siguen un patrón de tres comidas diarias y resulta que el desayuno les toca a las siete de la mañana, la comida a las tres del mediodía y la cena sobre las nueve de la noche. Esto significa ¡ocho horas de ayuno! Y encima lo abordamos como una comida ¡frugal!, casi sin importancia (en cuantas cafeterías no se define un "desayuno" como un café con leche con una pieza de bollería). Y no se trata solo de cambiar la pieza de bollería por unos cereales y añadir un zumo. Esto es un cambio positivo y, por supuesto que mejora, pero como veremos a continuación, las más de las veces resultan insuficientes.

Para empezar, volvamos al principio, ¿qué es el desayuno?, para, a continuación preguntarnos ¿para qué nos sirve?¿qué debemos esperar de él?. Decíamos que el desayuno es la primera comida del día que nos saca de ese ayuno forzado que es el sueño. Esta situación tiene una serie de condicionantes que debemos tener en cuenta, el primero y el más conocido es una relativa hipoglucemia, y digo relativa porque, salvo en algunos diabéticos, la glucemia matutina es normal y no obliga a un consumo inmediato y único de hidratos de carbono o azúcares (H de C). No olvidemos que el organismo tiene almacenes o reservas de hidratos de carbono (en forma de una molécula llamada glucógeno) que (si la comida, y sobre todo la cena, del día anterior han sido correctas) pueden dar de sí no solo para la noche sino también para la mañana siguiente. Además, durante la noche, el "clásico" concepto de "inactividad" sería erróneo. Hay una gran actividad tanto metabólica como muscular, pero es de una intensidad lo suficientemente baja como para ser mantenida con otros combustibles. Básicamente consumimos grasas mientras dormimos. Hay que tener en cuenta que el organismo, siempre trata de ahorrar, y lo que más tiene y más calorías le puede dar y es más rentable de quemar es la grasa. Por eso, siempre que pueda, es decir, si la intensidad de la actividad no es muy alta (lo cual "obligaría" a quemar azúcares, como al hacer deporte) va a elegir un metabolismo (es decir, un motor), que denominamos aeróbico, utilizando las grasas como principal fuente de energía. Esto no quiere decir que no haya que tomar H de C en el desayuno, ni mucho menos. Es más, por ejemplo, los deportistas tienen que intentar consumir hidratos de carbono durante todo el día de forma casi continua. Aunque, eso sí, evitando los de alto índice glucémico (los azúcares simples) salvo cuando estén entrenando o compitiendo o justo tras ejercicio. En definitiva, y resumiendo, en el desayuno, hidratos de carbono SÍ, pero NO SOLO hidratos de carbono y además que sean de aquellos que tengan un menor índice glucémico (cereales, pan integral y fruta o hidratos de carbono con más fibra). El segundo condicionante al que quiero hacer mención está directamente relacionado con esa tremenda actividad metabólica que tiene lugar durante el sueño. Se trata básicamente de un trabajo de reposición y recuperación que conlleva una importante síntesis (fabricación) de proteínas (los componentes celulares). Para eso es necesaria una gran movilización y consumo de aminoácidos (los "ladrillos" de las proteínas). Por lo tanto, la ingesta de proteínas de calidad (que es de donde sacamos los aminoácidos), dado que además son prácticamente depósitos o reservas de proteína en el organismo, es otra gran necesidad que debemos tratar de subsanar con el desayuno. Esto último, al menos en nuestra cultura, está deficientemente contemplado. Prácticamente sólo incluimos la leche como fuente de proteína. Este no es un mal recurso (para la gente que la tolera bien), ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, pero generalmente es cuantitativamente insuficiente. Incluso hay personas que no toman leche o toman muy poca. En realidad con los años lo normal es ir desarrollando una cierta intolerancia a la lactosa. Se puede recurrir a otras muchas fuentes de proteínas, empezando por cereales (aunque en la mayoría de estos, salvo en la soja, son proteínas "incompletas", de insuficiente calidad). También pueden ser útiles los derivados de leche (yogures, quesos,...) aunque altos en calorías. Y, por último tendríamos los alimentos "típicamente proteicos (carnes, pescados, huevos,...). Aunque en nuestra cultura no son habituales y, cuando se incluyen, suele ser en formatos también muy altos en calorías y grasas (huevos con bacón, revuelto con jamón y queso,...).

No es por tanto tan sencillo "sumar" esas proteínas sin "sumar" tal vez demasiadas calorías y grasa. Tal vez podemos tomar una tostada con jamón de pavo o con salmón. Por último el componente en el que somos deficitarios al levantarnos es el agua. No hemos bebido durante la noche, hemos consumido agua, podemos haber sudado, y, además, aunque no sudemos hay un consumo de agua por el metabolismo y un movimiento de agua desde los tejidos que se filtra por el riñón. Por eso solemos levantarnos y orinar. Pues el desayuno también es una buena oportunidad para solucionar esa falta de hidratación y comenzar una buena hidratación para el resto del día. Podemos beber agua, leche, zumos, e incluso consumir fruta que en su composición nos aporta grandes cantidades de agua y vitaminas que también vamos a necesitar. Y ya que hablamos de la fruta recordar que otra cosa que no debe faltar en el desayuno es la fibra, ya que el sistema digestivo esta parcialmente "paralizado" por una larga inactividad y tenemos que "ponerlo en marcha".

Con todo esto vemos que desayunar no es tan simple como un café y un croissant, pero tampoco es tan complicado y existen fórmulas que nos pueden permitir "empezar bien el día". Cada uno puede escoger la que mejor se adapte a sus gustos o costumbres o completar aquella que ya se tiene con aquello que hayamos visto que nos puede faltar. Y todo ello sin olvidar que es la primera, pero no la única comida del día y que debemos intentar hacer al menos otra ingesta durante la mañana. Por ejemplo, en el caso de un deportista que luego entrene en la mañana es de vital importancia una toma de hidratos y proteínas justo tras ese entrenamiento.

Ahora, si de verdad queremos simplificarlo y tenerlo todo, recapitulemos. Donde podemos encontrar un desayuno que nos proporcione hidratos de carbono, proteína de calidad, fibra, vitaminas y todo ello mejorando nuestra ingesta de líquidos. Si además fuera barato y fácil/rápido de preparar, ya ni te cuento. Creo que muchos de vosotros estáis pensando lo mismo que yo: nuestra fórmula para el desayuno es:

LA FÓRMULA 1

Tipo 1: (¡busca tu momento!)

Hay personas que refieren que ellos prácticamente no desayunan porque por la mañana "no les entra nada" y otros que llegan a decir que "se levantan muertos de hambre y necesitan un buen desayuno". Probablemente esto esté ligado a muchos factores, desde las costumbres del individuo hasta el momento de su despertar, pasando por su ingesta el día anterior, la calidad de su sueño o su perfil hormonal individual. Independientemente de cual sea la causa, el desayuno es importante para todos ellos. Esto quiere decir que si uno no es capaz de desayunar "convenientemente" a la hora que tiene asignado el desayuno debe buscar la fórmula para realizar el mismo correctamente.

Generalmente esto supone levantarse antes (por tanto acostarse también antes para no restar descanso) e incluir alguna actividad previa al mismo para facilitar su puesta en marcha y favorecer el estímulo del apetito. Dicha actividad puede ser desde tareas de aseo personal y organización (que tal vez se acostumbra a hacer la noche anterior) hasta un pequeño ejercicio de baja intensidad y corta duración (puede servir una tabla con pequeños elementos gimnásticos incluyendo abdominales y estiramientos o una actividad tipo yoga).

Tipo 2: (el desayuno de la competición)

En muchos deportes, la mayoría de las competiciones se llevan a cabo por la mañana. Y a distintas horas, por lo que a unos les toca madrugar más que a otros. En estos casos el desayuno va a depender de la hora de nuestra competición. Para todos es válida la importancia de, no solo la noche anterior, sino los días previos para la adecuada carga de hidratos y de agua que nos permita llegar en condiciones óptimas a la competición. Dicho esto debemos intentar hacer un buen desayuno 3 a 4 horas antes de la prueba (es lo que se tarda en digerir e incorporar al hígado los hidratos de carbono) y basar el desayuno en alimentos de fácil digestibilidad y alto contenido en hidratos complejos. Es recomendable además tomar un snack de hidratos y proteínas (por ejemplo una barrita o un pequeño batido) media hora antes de la salida.

Tipo 3: (Enriqueciendo el desayuno tradicional)

Hay gente a la que le cuesta mucho dejar ciertos hábitos y piensa que no puede dejar de desayunar "lo de siempre". Aún en esos casos, al margen de lo que tengamos por costumbre desayunar, como comentamos en el texto, la mayoría de nuestros desayunos suelen ser pobres en proteínas. Por eso puede ser de gran utilidad simplemente enriquecerlos con un suplemento proteico en polvo (como la fórmula 3) haciendo un pequeño batido con un vaso de leche o zumo de frutas según nuestros gustos y necesidades de proteínas. También podemos tomar los poli vitamínicos en el desayuno, para las mayoría de las vitaminas es un buen momento. Otros suplementos como los antioxidantes (sobre todo la VitE) o los ácidos Omega3, se absorberán mejor con una comida "potente" (comida o cena), más rica en grasas.

Tip 4: (El "modelo" de los clubs de nutrición)

La mejor demostración de que con la Fórmula1 podemos tener un desayuno ideal nos la da uno de los fenómenos que probablemente ha sido una de las mayores "revoluciones" en el mundo de la nutrición en los últimos años. Me refiero a los clubs de nutrición, un lugar donde la gente se reúne para compartir sus momentos y sus inquietudes alrededor de un elemento común, una nutrición saludable. En estos clubs, el modelo más extendido es el de la reunión matutina, para desayunar, recurriendo a la inteligente combinación de un batido (Fórmula1, aunque siempre podemos personalizarlo con la Fórmula3), una bebida de Aloe (que además de mejorar aún más nuestra hidratación nos ayuda a poner en marcha ese aparato digestivo de la mejor manera para el resto del día) y un te. Así se afronta ya el día cargados de energía y vitalidad, transformando ese desayuno erróneo de nuestra "tradición" en, posiblemente, el mejor momento del día, al menos desde el punto de vista nutricional.